Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA!
E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona?
Questo appunto è il SEGRETO della gara:
correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad
impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi. E come è
possibile “insegnare” questo al nostro corpo? Abituandolo a lavorare in
carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il
nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al (Ritmo Gara della
maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad
utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra
potenza lipidica. Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo
elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci.
Qual è il ritmo giusto per il lungo? Prima di tutto bisogna distinguere
chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo)
da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che
punto della preparazione viene effettuato il lungo. Il “non-maratoneta”
si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più
lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della
corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere
ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in
leggera progressione, raggiungendo il suo ritmo gara. Il maratoneta
esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente
svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della
corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a ritmo gara. Per quanto
riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di
podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più
lenti. Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al ritmo
gara, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare
una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza
lipidica.
2 commenti:
per Franca:
A giudicare dalle foto sembri una runner che macina un gran numero di km.
Fare i lunghi è conditio sine qua non per affrontare una maratona e questo vale sia per il podista esperto quanto per il maratoneta neopatentato.
Sarebbe interessante però conoscere la tua opinione sul come fai questo lungo. Tu dici che il nostro organismo impara a bruciare grassi con il lento e che con questo si raggiunge quel miglioramento di prestazioni che consente di arrivare al ritmo maratona desiderato.
Le mie domande:
1)Di cosa è fatto il tuo lungo?lento, collinare o piatto, con variazioni di ritmo e se si di che entità, diviso in frazioni o semplicemente ad aumentare il chilometraggio?
Sai che su questo argomento le opinioni sono le più disparate.
2)Perchè non affrontare dall'inizio il lungo con uno scarso supporto glicemico e quindi con una alimentazione messa a punto per questo scopo?
Giovanni 56 fa così!
3)Se è prevista una sessione settimenale di lungo quale sono gli allenamenti che lo precedono e quali quelli che lo seguono?
Faccio programmi per un po' di persone della mia società, poverini, Ezio però per sua fortuna non è tra i malcapitati, fare programmi di allenamento solo per se stessi è un conto, si calibra a senazione e poi certe prove diventano esperienza attiva, ma come dice giustamente Luciano er Califfo qualche linea di massima bisogna tracciarla e qualche verità di fondo oggettiva ci dovrà pur essere, per trovarla credo sia veramente utile alimentare questa discussione,ciò putrà anche comportare il rischio di rivedere principi che consideravamo acquisiti ma in fondo la corsa è andare avanti, è andare oltre o no?
Grazie ancore della disponibilità ed oltre Franca invito tutti a dire la propria.
Caro Ugo ti rispondo molto volentieri e spero sia un aiuto per tanti. E' vero io di km ne macino tantissimi, ma ormai sono abituata a correre tanto che non ci faccio più nemmeno caso !
1) il mio lungo è vario, nel senso: se è un lungo di 20 km allora lo imposto su un percorso ondulato collinare ad un ritmo regolare, cioè al 60% del mio massimale, per questo sarebbe utile sapere qual'è il nostro e vostro massimale facendo magari un test di verifica !
Se invece si tratta di un lungo di 28 km percorro un tracciato non troppo collinare e con un ritmo sopra il 60% del massimale. se il lungo è di 35 km allora tutto pianeggiante e ad un ritmo all80% del massimale.
Inserisco anche dei lunghi di 20 km di cui 10 di pianura e 10 di salita continua, questo per allenare le gambe allo sforzo che potremmo incontrare negli ultimi km in maratona, il ritmo qui sarà invece inferiore al 60%, vista la difficoltà !
per farvi un esempio, se io ho un massimale di 185 FC su un'andatura di 3,42 al km, nei lunghi terrò un ritmo che varia tra i 5 al km ai 4,50 al km. se non sono stata chiara ditemelo !
2) io in genere quando preparo una maratona cerco di mangiare un po più del dovuto vista la perdita di zuccheri e di grassi a cui vado in contro, ma mangio cose semplici e non rinuncio a nulla.
3)quando faccio i lunghi, di solito uno ogni 3 settimane, per lunghi intendo 28, 30, 35 km, le altre domeniche faccio dai 20 ai 25 km di media, e durante la settimana che precede un lungo di 30km carico il mio programma con ripetute di 3km 4km 5km, cioè 4x3000, 3x4000, 2x5000 con i dovuti recuperi e scarichi finali, in genere questo tipo di allenamenti sono di circa 15, 17 km. mentre i giorni di scarico cioè: il lunedì e il venerdì faccio sedute di 12 km ad un ritmo di 5,10 al km.
La settimana dopo un lungo invece cerco di fare scarico, cioè diminuisco un po il chilometraggio delle mie uscite ! Metto nei giorni di martedì e giovedì delle uscite in bici per sacricare le fatiche !
comunque se volete dare un'occhiata ad uno dei miei programmi per la maratona, sul mio blog lo trovate in fondo alla pagina ! Leggetelo e vedrete come è impostato.
E' ovvio questo è un mio programma impostato su di me, ma nulla toglie che possa essere efficace anche per qualcun'alto.
Preparare una maratona non è certo uno scherso e ci vogliono anni di esperienza ed anch'io sto imparando con il tempo cosa è veramente preparare una maratona senza arrivare al traguardo stramortiti o pieni di dolori.
La maratona è pur sempre un'impresa che non perdona se non la si affronta nel modo giusto, non si improvvisa !
Grazie a Tutti per l'interesse !
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