IL MURO DEL MARATONETA di Francarun



Pisamarathon 2007



Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA!
 E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona?
 Questo appunto è il SEGRETO della gara:

correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad



impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi. E come è
possibile “insegnare” questo al nostro corpo? Abituandolo a lavorare in
carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il

franca
nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al (Ritmo Gara della



maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad
utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra
potenza lipidica. Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo
elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci.
Qual è il ritmo giusto per il lungo? Prima di tutto bisogna distinguere
chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo)
da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che
punto della preparazione viene effettuato il lungo. Il “non-maratoneta”
si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più
lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della
corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere
ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in
leggera progressione, raggiungendo il suo ritmo gara. Il maratoneta
esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente
svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della
corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a ritmo gara. Per quanto
riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di
podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più
lenti. Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al ritmo
gara, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare
una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza
lipidica.

mercoledì, ottobre 29, 2008 | Etichette: | 2 Comments  

IL LUNGO PRE - MARATONA di Francarun

Iniziamo la prima collaborazione con una bloggher 
conosciutissima nel mondo dei Blogtrotter, eccovi 
un blog di un gruppo di runner di Pistoia e dintorni.
Ci parlera' in tre settimana della sua esperienza per
 quanto riguarda il Lungo pre-maratona.
Vi invito a visitare il suo blog e leggere che 
bella avventura e' stata la sua partecipazione alla
e a commentare e rispondere a questa sua esposizione.

Run tune up 2007 io


LUNGHI, LUNGHI VELOCI E LUNGHISSIMO

Iniziamo subito dalla definizione di LUNGO:

comprende gli allenamenti di durata superiore ai 90 minuti o,
facendo riferimento alla distanza, quelli di durata superiore ai 20
km.La corsa lunga è un allenamento fondamentale per ogni tipo di
corridore, sia che competa sui 5mila che sulla maratona, per tutti i
miglioramenti dei FATTORI FISIOLOGICI AEROBICI DI BASE che il correre a
lungo e ad impegno contenuto comporta: efficienza cardiaca e
respiratoria, capillarizzazione, aumento dell’autonomia di corsa,
miglior utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli, adattamenti
strutturali, senza dimenticare l’adattamento psicologico al correre per
diverse ore.La corsa lunga è anche indice dell’efficienza del podista:
un podista “efficiente” percorre un allenamento lungo ad un ritmo più
veloce rispetto a quello di un allenamento di corsa lenta perché con il
passare dei km sarà per lui naturale una leggera progressione.Un podista
“meno efficiente” invece, con il passare dei km, avvertirà la stanchezza
ed il suo ritmo finale sarà più lento di quello della sua abituale corsa
lenta.Bruciare i grassi.Uno degli scopi fondamentali dell’allenamento
lungo è aumentare la quantità di grassi “bruciati” dal nostro corpo (la
POTENZA LIPIDICA): quando corriamo bruciamo prevalentemente zuccheri, ma
il corpo umano non ne ha a disposizione una quantità sufficiente per
correre 42 km! Abbiamo a disposizione due tipi di carburante, zuccheri
(benzina super) e grassi (benzina normale); quando corriamo il nostro
corpo inizialmente utilizza gli zuccheri e, quando questi finiscono,
ricorre ai grassi, ma, ecco il problema, per bruciare i grassi ha
bisogno degli zuccheri! Già dopo 25 km inizia a verificarsi la
deplezione di glicogeno (il cosiddetto calo di zuccheri), che si
completerà verso i 35 km…

Avete fatto caso a che km terminano gli zuccheri?

Alla prossima settimana

giovedì, ottobre 23, 2008 | Etichette: | 7 Comments  

Ugo risponde a...

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....A Franca: il grado di distruzione muscolare non è sempre accompagnato da un proporzionale dolore muscolare proprio perchè questo non dipende dalla quantità di fibre distrutte ma dalla risposta infiammatoria ed edemigena, questa è individuale e differente da un soggetto ad un altro.

L'edema è responsabile della sensazione di congestione e di pesantezza delle gambe, è un  elemento che fa parte del complesso sistema riparativo che veicola nella sede "infortunata" sostanze dette" Amine Vasoattive " responsabili della vasodilatazione e quindi del maggior apporto ematico nella zona interessata.Lo scopo è riparare.In questi casi le gambe risultano essere oltre che dolenti e congestionate,anche calde.
La risposta è individuale perchè non sono soltanto i meccanismi riparativi a scendere in campo ma anche una serie di altre sostanze che controllano l'eccedere del fenomeno infiammatorio.Una di queste è un ormone prodotto prevalentemente dalle ghiandole Surrenali, il Cortisolo, anche detto ormone dello stress, che proprio in questi casi viene prodotto in grandi quantità ed è deputato a contenere e risolvere il più repidamente possibile questi stati, condizioni comunque di precarietà.
Soggetti che producono molto cortisolo dopo lo stress
 sono meno esposti al dolore muscolare.

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Altri soggetti non fanno dolore muscolare proprio perchè non arrivano ad alti gradi di distruzione muscolare e quindi inducono relativamente la risposta infiammatoria,questo è più frequente nelle donne e, proprio perchè meno potenti e pesanti, tendono ad una distruzione muscolare inferiore.
Altro aspetto è la osservazione che ha fatto "USCURU", facciamo infatti molto piu trauma muscolare quando corriamo anche blandamante in discesa che per lunghe distanze in pianura perchè con quelle pendenze usiamo muscoli meno o per nulla richiamati durante una corsa piatta.Come detto in precedenza tendiamo a selezionare dei muscoli dimenticandone altri che al loro risveglio si comportano come muscoli non allenati e quindi dopo lo sforzo dolenti per l'edema.
Lo stesso muscolo, poi, può essere stimolato in diversi gradi di contrazione,provate a fare una maratona ed avrete un certo grado di affaticamento e di dolore, provate poi a camminare per 42 km, chi corre difficilmente riuscirà a farlo senza portarsi dietro dolori lancinati ed ovunque nel dopo prestazione.
Marco D'Innocenti
Qui pero contribuisce anche lo scarso ritorno venoso che si realizza nella camminata rispetto alla corsa...Il grado di distruzione muscolare è poi proporzionale e condizionato dal grado di aerobicità nel quale si realizza la contrazione,più lo sforzo è aerobico e minore è il trauma, inoltre più lo sforzo è indirizzato verso una attitudine dell'organismo a sostenerlo e meno ci affatichiamo ma anche ....meno ci alleniamo!!!
L'allenamento è trauma ed adattamento dell'organismo a quello stress.L'oraganismo si difende abituandosi allo sforzo ed anche se non c'è attitudine per quella specifica distanza e velocità, se adeguatamente stimolato, il nostro fisico risponderà adattandosi. 



L'importante è "MIRARE BENE SUI NOSTRI LIMITI"!

Domanda: come fare ad identificare i nostri limiti e quali sono i più frequenti nel nostro sport?



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domenica, ottobre 19, 2008 | Etichette: | 1 Comments  

Parliamone con Ugo!

QUESITO N°2

.
...Ma allora il senso di pesantezza e stanchezza delle gambe a cosa è dovuto? è determinato come dice qualcuno dalle microlacerazioni muscolari che si producono durante uno sforzo o da altro? e poi perchè alcuni hanno spesso questa percezione di pesantezza di 2/3 giorni a recuperare ma non è una costante, mentre altri quasi mai?



Correre con lattato, o produrne, implica necessariamente un aumento della distruzione muscolare?
Non dimentichiamo che il nostro è uno sport prevalentemente aerobico e l'allenamento che facciamo è uno stress, oltre che un trauma, al quale l'organismo reagisce adattandosi ed adattando un bel pò di sistemi!

mercoledì, ottobre 15, 2008 | Etichette: | 15 Comments  

Parliamone con Ugo



QUESITO N° 1
Dopo un allenamento intenso o
 peggio una maratona impegnativa per
quanti giorni le vostre gambe possono 
essere appesantite o comunque
condizionate nel rendimento dall'Acido 
Lattico prodotto durante la gara?

Venerdi la risposta!

mercoledì, ottobre 08, 2008 | Etichette: | 4 Comments  

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