Inserisco in versione integrale e completa l'utilissimo articolo diFrancarun per una piu' fluida lettura e nella speranza di un vostro commento. Aspetto altre
persone disposte a inserire qualche
lavoro nei nostri blog tematici.
LUNGHI, LUNGHI VELOCI E LUNGHISSIMO Iniziamo subito dalla definizione di LUNGO: comprende gli allenamenti di durata superiore ai 90 minuti o, facendo riferimento alla distanza, quelli di durata superiore ai 20 km.La corsa lunga è un allenamento fondamentale per ogni tipo di corridore, sia che competa sui 5mila che sulla maratona, per tutti i miglioramenti dei FATTORI FISIOLOGICI AEROBICI DI BASE che il correre a lungo e ad impegno contenuto comporta: efficienza cardiaca e respiratoria, capillarizzazione, aumento dell’autonomia di corsa, miglior utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli, adattamenti strutturali, senza dimenticare l’adattamento psicologico al correre per diverse ore.La corsa lunga è anche indice dell’efficienza del podista: un podista “efficiente” percorre un allenamento lungo ad un ritmo più veloce rispetto a quello di un allenamento di corsa lenta perché con il passare dei km sarà per lui naturale una leggera progressione.Un podista “meno efficiente” invece, con il passare dei km, avvertirà la stanchezza ed il suo ritmo finale sarà più lento di quello della sua abituale corsa lenta.Bruciare i grassi.Uno degli scopi fondamentali dell’allenamento lungo è aumentare la quantità di grassi “bruciati” dal nostro corpo (la POTENZA LIPIDICA): quando corriamo bruciamo prevalentemente zuccheri, ma il corpo umano non ne ha a disposizione una quantità sufficiente per correre 42 km!
Abbiamo a disposizione due tipi di carburante, zuccheri (benzina
super) e grassi (benzina normale);
quando corriamo il nostro corpo
inizialmente utilizza gli zuccheri
e, quando questi finiscono, ricorre
ai grassi, ma, ecco il problema, per
bruciare i grassi ha bisogno degli
zuccheri! Già dopo 25 km inizia a
verificarsi la deplezione di
glicogeno (il cosiddetto calo di
zuccheri), che si completerà verso
i 35 km… Avete fatto caso a che km terminano gli zuccheri? Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA! E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona? Questo appunto è il SEGRETO della gara: correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi. E come è possibile “insegnare” questo al nostro corpo? Abituandolo a lavorare in carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al (Ritmo Gara della maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci. Qual è il ritmo giusto per il lungo? Prima di tutto bisogna distinguere chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo) da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che punto della preparazione viene effettuato il lungo. Il “non-maratoneta” si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in leggera progressione, raggiungendo il suo ritmo gara. Il maratoneta esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a ritmo gara. Per quanto riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più lenti. Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al ritmo gara, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Quindi il concetto di “LUNGO LENTO” andrebbe sostituito con quello di “LUNGO VELOCE”, corso ad un ritmo compreso tra ritmo gara+7” minuti in prograssione e ritmo gara +10” minuti in prograssione. Quanti lunghi sono necessari? Il lungo, durante la preparazione della maratona, va corso due volte al mese (a settimane alterne): di solito si effettuano sei lunghi durante le dodici settimane di preparazione (26-28-30-35-32-32 km), cercando di abbinare gli ultimi due con gare di 30 km oppure con maratone, che chiaramente non porteremo a termine. I km ed il numero di lunghi variano se nei mesi precedenti si è partecipato a qualche maratona: per la maratona autunnale, dopo lo “scarico” estivo, arrivo al primo lungo di 26 km avendo già percorso 3-4 allenamenti di distanza compresa tra 20 e 24 km, mentre per la maratona primaverile sono sufficienti un paio di allenamenti “di preparazione”.Un numero eccessivo di lunghi è sicuramente deleterio in quanto farebbe arrivare troppo stanchi, sia fisicamente che mentalmente, alla gara.Per chi è alla prima maratona, è consigliabile fare otto allenamenti di distanza superiore ai 20 km con quattro di oltre 30 km (ad esempio 20-24-28-30-32-34-36-28); l’ultimo va corso 8-10 gg prima della maratona. Gli allenamenti lunghi devono essere utilizzati anche per “preparare la gara”: mi riferisco ad orari, alimentazione ed abbigliamento. Se, come in genere avviene, la maratona sarà di mattina, almeno gli ultimi lunghi correteli nello stesso orario della gara, in modo da abituare l’organismo ad attivarsi.Provate durante i lunghi gli eventuali integratori che pensate di utilizzare in gara: eviterete così spiacevoli sorprese e “soste” indesiderate. Tutto l’abbigliamento che userete in gara deve essere testato prima in almeno un paio di lunghi: una cucitura fastidiosa di un paio di pantaloncini può mandare in fumo settimane di preparazione. Quindi, NON IMPROVVISATE !
Io ho provato a preparare una maratona con solo un lungo di 30 km e alla fine non solo non ne potevo più ma nei giorni successivi non riuscivo a camminare dal dolore alle gambe, questa fu la mia prima maratona, a Venezia che chiusi in 4h,07. Le successive le ho terminate sempre in meglio, e come allenamento facevo sempre tanti lunghi....!
Francarun di Passione Maratona
LUNGHI, LUNGHI VELOCI E LUNGHISSIMO Iniziamo subito dalla definizione di LUNGO: comprende gli allenamenti di durata superiore ai 90 minuti o, facendo riferimento alla distanza, quelli di durata superiore ai 20 km.La corsa lunga è un allenamento fondamentale per ogni tipo di corridore, sia che competa sui 5mila che sulla maratona, per tutti i miglioramenti dei FATTORI FISIOLOGICI AEROBICI DI BASE che il correre a lungo e ad impegno contenuto comporta: efficienza cardiaca e respiratoria, capillarizzazione, aumento dell’autonomia di corsa, miglior utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli, adattamenti strutturali, senza dimenticare l’adattamento psicologico al correre per diverse ore.La corsa lunga è anche indice dell’efficienza del podista: un podista “efficiente” percorre un allenamento lungo ad un ritmo più veloce rispetto a quello di un allenamento di corsa lenta perché con il passare dei km sarà per lui naturale una leggera progressione.Un podista “meno efficiente” invece, con il passare dei km, avvertirà la stanchezza ed il suo ritmo finale sarà più lento di quello della sua abituale corsa lenta.Bruciare i grassi.Uno degli scopi fondamentali dell’allenamento lungo è aumentare la quantità di grassi “bruciati” dal nostro corpo (la POTENZA LIPIDICA): quando corriamo bruciamo prevalentemente zuccheri, ma il corpo umano non ne ha a disposizione una quantità sufficiente per correre 42 km!
Abbiamo a disposizione due tipi di carburante, zuccheri (benzina
super) e grassi (benzina normale);
quando corriamo il nostro corpo
inizialmente utilizza gli zuccheri
e, quando questi finiscono, ricorre
ai grassi, ma, ecco il problema, per bruciare i grassi ha bisogno degli
zuccheri! Già dopo 25 km inizia a
verificarsi la deplezione di
glicogeno (il cosiddetto calo di
zuccheri), che si completerà verso
i 35 km… Avete fatto caso a che km terminano gli zuccheri? Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA! E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona? Questo appunto è il SEGRETO della gara: correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi. E come è possibile “insegnare” questo al nostro corpo? Abituandolo a lavorare in carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al (Ritmo Gara della maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci. Qual è il ritmo giusto per il lungo? Prima di tutto bisogna distinguere chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo) da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che punto della preparazione viene effettuato il lungo. Il “non-maratoneta” si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in leggera progressione, raggiungendo il suo ritmo gara. Il maratoneta esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a ritmo gara. Per quanto riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più lenti. Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al ritmo gara, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Quindi il concetto di “LUNGO LENTO” andrebbe sostituito con quello di “LUNGO VELOCE”, corso ad un ritmo compreso tra ritmo gara+7” minuti in prograssione e ritmo gara +10” minuti in prograssione. Quanti lunghi sono necessari? Il lungo, durante la preparazione della maratona, va corso due volte al mese (a settimane alterne): di solito si effettuano sei lunghi durante le dodici settimane di preparazione (26-28-30-35-32-32 km), cercando di abbinare gli ultimi due con gare di 30 km oppure con maratone, che chiaramente non porteremo a termine. I km ed il numero di lunghi variano se nei mesi precedenti si è partecipato a qualche maratona: per la maratona autunnale, dopo lo “scarico” estivo, arrivo al primo lungo di 26 km avendo già percorso 3-4 allenamenti di distanza compresa tra 20 e 24 km, mentre per la maratona primaverile sono sufficienti un paio di allenamenti “di preparazione”.Un numero eccessivo di lunghi è sicuramente deleterio in quanto farebbe arrivare troppo stanchi, sia fisicamente che mentalmente, alla gara.Per chi è alla prima maratona, è consigliabile fare otto allenamenti di distanza superiore ai 20 km con quattro di oltre 30 km (ad esempio 20-24-28-30-32-34-36-28); l’ultimo va corso 8-10 gg prima della maratona. Gli allenamenti lunghi devono essere utilizzati anche per “preparare la gara”: mi riferisco ad orari, alimentazione ed abbigliamento. Se, come in genere avviene, la maratona sarà di mattina, almeno gli ultimi lunghi correteli nello stesso orario della gara, in modo da abituare l’organismo ad attivarsi.Provate durante i lunghi gli eventuali integratori che pensate di utilizzare in gara: eviterete così spiacevoli sorprese e “soste” indesiderate. Tutto l’abbigliamento che userete in gara deve essere testato prima in almeno un paio di lunghi: una cucitura fastidiosa di un paio di pantaloncini può mandare in fumo settimane di preparazione. Quindi, NON IMPROVVISATE !
Io ho provato a preparare una maratona con solo un lungo di 30 km e alla fine non solo non ne potevo più ma nei giorni successivi non riuscivo a camminare dal dolore alle gambe, questa fu la mia prima maratona, a Venezia che chiusi in 4h,07. Le successive le ho terminate sempre in meglio, e come allenamento facevo sempre tanti lunghi....!
Francarun di Passione Maratona
7 commenti:
Mi ricorada un certo Pizzo....
Ezio dicci la tua!!!
ugo come la penso lo sai! La penso come franca altrimenti quest'articolo non lo avrei scelto...
Perchè vi ricorda un certo pizzo ?
Diceva cose sbagliate ?
Perchè come diceva pizzo? La pensa come me pure lui ?
Si sicuramente Franca. Orlando Pizzolato che svolgera' fra pochi giorni il 4° stage in collaborazione con la Running Evolution in esclusiva per il centro sud, penso che apprezzerebbe il tuo modo di vedere il lungo.
Leggi questi miei post o collegati al suo sito e blog (sul mio blogroll ci sono i suoi feed e seguo cio' che dice)
http://raccontiincorsa.blogspot.com/2007/11/alla-prossimaorlando.html
http://raccontiincorsa.blogspot.com/2008/09/12-settembre-200818-km-cl-sono-testa-in.html
Certo non tutti sono d'accordo su il "Orlando" pensiero ma la Running si allena con lui!
Franca io sono uno di quelli che non condivide tutto del modo di allenare di Orlando, considero però Orlando Pizzolato una delle persone più degne ,intelligenti e disponibili del mondo della atletica leggera.
E' una persona che arricchisce e che conosce bene, anzi troppo bene, ciò che divulga.
La sua modestia, la sua capacità introspettiva unite ad una coscienza estesa dei rischi e delle responsabilità che ci si assumono quando si fà un programma ,lo portano a proporre un allenamento che permetta di ottenere il massimo con il minimo del rischio ed io non solo lo capisco ma anche ne condivido tutte le motivazioni, per fare record personali però.....bisogna guardare ai limiti del singolo, ognuno ne ha, curandoli e trattando quelli con un allenamento "mirato" si possono ottenere miglioramenti più grandi, certo con qualche rischio in più e questo Orlando lo sa!
A me non piace fare programmi e ne faccio solo quando non posso evitarlo. Jackie ha corso per 3 anni senza un mio programma ed è passata da un tempo di 4h 30' a 3h 42' in quel periodo,significa che comunque era predisposta alla corsa.
Cambiando allenamento e studiando la sua dinamica di corsa, è arrivata a migliorare per 18 volte consecutive il suo primato e se avesse avuto più volglia di allenarsi probabilmente sarebbe già scesa sotto le 3 ore!
Correre è fisiologico oltre che una necessità e tutti o quasi hanno alla portata certi miglioramenti, per questo che piaccia o no che sia simpatico o meno, bisogna fare una scelta, oso o mi accontento?
Caro Ugo pure io sono passata dalla prima maratona chiusa in 4h,07 a Venezia all'ultima di Firenze in 3h,35, ma mi sono allenata per raggiungere il mio obiettivo, poi è chiaro ognuno di noi ha la propria soglia, molti cercano di migliorarsi allenandosi però poi alla fine più di un personale non riescano a fare meglio, perchè è ovvio ognuno ha il suo limite, può darsi che la vostra Jakye abbia delle potenzialità ma come può darsi che non le abbia. Io non ho mai provato ad allenarmi per scendere sotto le 3h,20 anche se il mio allenatore dice che ce la potrei fare, ma io non ne sono sicura. Bisogna provare e poi vedere fino a dove si può arrivare ! Pizzolato io sinceramente non lo conosco, non so le sue teorie ma se sono simili alle mie allora io e lui la pensiamo nello stesso modo, ma non è detto che siano giuste queste teorie, bisogna provarle su noi stessi per giudicarle. Io penso siano valide almeno su me stessa !
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