Ciao a tutti amici runners. Sono Giampiero della Running Evolution, in queste pagine cercherò pure io di dare un piccolo contributo alla tematica dell'allenamento del runner. Corro come voi con lo spirito di fare bene ma senza riuscire ,per tanti motivi, a fare quel qualcosa in più che possa rasentare il professionista della corsa. La mia conoscenza si basa sull'esperienza acquisita in ormai trentanni di corsa, i primi anni passati a correre da ragazzo e poi ,dopo qualche anno da allenatore del settore giovanile ed in questi ultimi da semplice podista della domenica. Sicuramente non ho l'esperienza di tanti altri nell'ambito della preparazione di una maratona e oltre, ma per quanto riguarda un'infarinatura di base che possa aiutare chi ha appena iniziato a correre, quello penso di si.
In questi ultimi tempi nuovi podisti si sono aggregati alla Running e avranno sicuramente fame di notizie, di sapere qualcosa di più per correre un pò meglio. Cercherò di iniziare con questo post un angolo del blog dedicato a chi è alle prime armi, dal confronto con voi possiamo sviluppare la tematica e magari nel tempo riuscire pure a programmare assieme una tabella che porti alla preparazione di una 10 km ben fatta e magari anche di una Mezza Maratona.
Anche se non fa parte dell'allenamento, valore fondamentale ha la scelta delle scarpe, l'attrezzo da lavoro deve essere il punto di partenza per evitare da subito di avere noiosi infortuni che pregiudichino entusiasmo e voglia di fare. Sul blog dedicato all'abbigliamento potete trovare già dei consigli e comunque affidatevi a negozianti specializzati sul running e poi chiedete consiglio a tutti gli amici che incontrate per strada. Tenete conto del vostro peso e quindi proteggete il piede con scarpe più robuste e non fatevi fregare dalla voglia di indossare scarpette da ballerina, date pure un occhiata allo spessore del tallone della scarpa e alla sua flessibilità. Le scarpe di oggi sono fatte per essere ricomprate spesso, si scaricano subito, quindi mettetevi il cuore in pace e sappiate che due paia di scarpe l'anno vanno acquistate. Quando sentite che il piede batte"ciabattando" in terra, che vi sembra di calzare ormai degli zoccoli, è ora del ricambio, se andate troppo oltre arrivano i dolori.
Fatta questa premessa e tralasciando tutti gli aspetti psicologici delle vostre motivazioni a correre possiamo passare ai primi fondamentali dell'allenamento.
Innanzitutto bisogna darsi il principio del "non strafare", l'entusiasmo di voler correre ci porta a fare errori che ripetuti nel tempo diventano cronici e non ci fanno migliorare le prestazioni e comunque ci possono fare andare incontro a contrattempi e malanni.
Cercate di coniugare il numero degli allenamenti con il resto delle attività giornaliere e cercate di capire quale sia l'orario migliore per farlo , pensate che il tempo che vi ritagliate deve essere sfruttato al meglio possibile e dovete correre per sentirvi meglio. Se un giorno vi sentite troppo stanchi potete pure saltare, non è un problema.
Da qualsiasi grado di preparazione vi trovate, sappiate che per andare un pò più forte vi basta semplicemente correre un pò di più. Se riuscite a portare a tre, dai soliti due, i vostri allenamenti settimanali, vedrete che già nel giro di due settimane i miglioramenti li notate. Se poi riuscite a correre un pò di più nel tempo ad ogni seduta , anche questo vi farà fare un balzo in avanti. In poco tempo vi accorgerete che le gambe inizieranno ad essere più forti ed il giro del palazzo lo farete in tempi sempre migliori.
Questi consigli sono mirati a chi non va oltre i 30-45 minuti di corsa, tutto ciò è finalizzato a portarvi a sfondare il mitico muro dell'ora di corsa che è sempre il primo vero muro del runner.
Cercate di dividere la settimana in un micro ciclo di allenamenti, prevedete se correte 3 volte a settimana di variare di volta in volta. Potete fare il primo allenamento della settimana facendo della lenta ,al ritmo e per il tempo che riuscite a farlo con un minimo di difficoltà, e magari potete fare un aumento nei minuti finali della corsa per un max di 7-8 minuti.
Nel secondo allenamento rifate lo stesso tempo della corsa precedente ma cercate di variare un pò il percorso introducendo delle salite e discese e magari fate delle piccole variazioni di ritmo di qualche secondo per vedere come reagite. Con questo allenamento vi state preparando per affrontare poi degli allenamenti più tosti e qualificanti che avrete sentito nominare come "ripetute" e "fartlek".
Nel terzo e ultimo allenamento che cercherete di affrontare nel weekend per poter avere più tempo a disposizione, cercate di aumentare il kilometraggio e di portarlo avanti di 2-3 km rispetto a quello dei due allenamenti precedenti e tenete però un ritmo che sia appena inferiore o al limite uguale.
Se avete già la possibilità di fare quattro allenamenti inserite una lenta come quella del primo giorno tra la seduta "variata" e quella lenta del weekend.
Se gareggiate la domenica avete due scelte, se i 10 km della gara sono il kilometraggio più lungo che fate allora consideratela come un allenamento lungo anche se correrete forte. Se invece riuscite a correre già più km in allenamento allora fate la lenta lunga nel primo allenamento della settimana.
Ogni settimana cercate di aggiungere 1 o 2 km ai singoli allenamenti e nel giro di quattro sedute vedrete che i miglioramenti saranno tangibili, correrete più forte e vi state avvicinando all'ora o comunque siete già andati oltre i limiti che pensavate inarrivabili.
Cercate di andare a correre con un pò di cibo in corpo per evitare corse dai fornai e comunque lasciate passare almeno un'ora prima di correre.
Se un giorno l'allenamento va male non insistete a rifarlo subito il giorno dopo, recuperate e andate avanti con questa specie di tabella.
Non partite mai troppo forte e se avete tempo a disposizione fate un pò di stretching prima di iniziare e degli allunghetti di 50-60 metri in scioltezza, non forte, alla fine della corsa. Ne bastano 4-5 per ora, solo per prenderci un pò..la gamba..
Ed ora tutti per strada, fatemi sapere come va e poi nei prossimi post iniziamo a capire un pò di più la differenza tra corsa lenta e corsa media , tra ripetuta e fartlek.
2 commenti:
Bella Giampy!!!Questa è la persona che conosco!!!!
Bellissima la discussione sul blog di giancarlo Runnerblade,vi consiglio di seguirla e di esprimere una opinione
''Se può servire la mia opinione, credo che ancora molto si possa e si debba scoprire,anche il tuo intervento, in riferimento a quanto ho detto, spariglia ed introduce altri interrogativi.Ti porto alcuni esempi:
Al primo Passatore, fallito, 1997, mi sono fermato al 70° ed il lunedi pesavo 4 e 1/2 kg in meno, nel 2008 il lunedi successivo pesavo solo 300 g in meno,dal primo arrivato 1998,il più lento al più veloce di quest'anno ho ridotto in modo drastico la mia massa proteica bruciata, probabilmente ho imparato ad allenarmi meglio ed a reitegrare meglio.
Nel 2006 il mio compagno di corsa Mauro Ingretolli, detto Hulk, PB 3h 02' a Roma quest'anno,46 Y, 5 giorni dopo il Passatore corse la gara del Parco dell'Acquedotto in 35' e poco più e sono 9 km esatti.
Il perchè tu come me all'epoca non abbia recuperato ed invece Giancarlo Cosentini e Mauro si, apre di fatto la questione su punti scomodi e mai risolti.
-L'individualizzazione del programma di allenamento.
-Le peculiarità del nostro metabolismo.
-L'esaltazione delle nostre qualità orientando la preparazione verso i nostri limiti per superare i deficit, anche dovuti all'età.
-Come noi e non la massa deve reitegrare.
-Come noi e non la messa dobbiamo recuperare.
-Come noi e non la massa ci dobbiamo alimentare
Purtroppo non esistono regole per tutti e se possibile farsene una, forse, il Passatore, proprio perchè più al limite, può indirizzarci ad una sintesi più precoce,dico forse e non per certo.
Noi non siamo professionisti, non siamo Baldini o Gebresilassie ma forse qualcosa da loro possiamo impararla, di certo le informazioni migliori le otterremo dallo studio di noi stessi ma la considarazione di certi fenomeni della porta accanto ci impongono la soluzione dei loro enigmi,non credi?!?''
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